Walking

Walking kommt ursprünglich aus den USA und hat sich in rasantem Tempo über die ganze Erde verbreitet. Diese rasche Verbreitung läßt erahnen, dass es sich um eine einfach zu erlernende und gesundheitsfördernde Sportart handelt. Walking ist eine gelenkschonende Form des Ausdauertrainings, angesiedelt zwischen Wandern und Jogging. Jeder kann auf diese Art etwas für seine Kondition und seine Gesundheit tun, ohne Gefahr sich zu übernehmen.

Doch ein Problem gibt es: "Wie sieht das aus! Wenn ich da so gehe, könnten die Leute
denken, ich habe keine Kondition zum Joggen!"

Falsch gedacht! In Wirklichkeit ist die sportliche Variante des Walkens anstrengender als das Joggen.

Das Joggen - vor allem, wenn es ökonomisch und gut koordiniert wird - passiert durch Federwirkung aus den Beinen, dem Rumpf und der Schwungarbeit der Arme. Ein guter Läufer benötigt wenig Kraft und somit auch weniger Muskelarbeit. Allerdings ist das Herz-Kreislauf-Training wesentlich intensiver. Hier besteht, gerade für den Untrainierten, die Gefahr der Überbelastung. Mit der Überbelastung steigt auch die Verletzungsgefahr.

Beim Walken ist das anders. Der Schritt ist flacher. Während das Abdruckbein noch am Boden ist, sollte das vorschwingende Bein mit der Ferse schon den Boden berühren. Aus diesem Grund ist die sogenannte Stützmuskulatur (Oberschenkelrückseite, Waden-, Gesäß- und Rückenmuskulatur) in viel stärkerem Maße am Vortrieb beteiligt. Walking ist im positiven Sinne "unökonomisch". Dies führt zu dem Ergebnis, dass durch mehr Muskelarbeit mehr Energie verbraucht wird! Walken gehört zu den Ausdauersportarten. D. h. es werden ein möglichst großer Teil der Muskulatur über einen längeren Zeitraum unter aerober Energiegewinnung (Energiegewinnung unter Sauerstoffverbrennung) bewegt.

Vorsicht bei beginnenden, bestehenden oder gerade überstandenen Infektionen. Bitte keine Pulsbelastungen über 100 Schläge pro Minute. Es besteht die Gefahr die Infektionsverursacher im ganzen Körper aktiv zu verstreuen. Hier heißt es: Ab ins Bett und auskurieren! Wenn Sie dann wieder mit dem Training beginnen bitte langsam und behutsam trainieren!

Die Literatur gibt zwei Möglichkeiten vor:

220 Pulsschläge pro Minute minus Lebensalter = Ihr Belastungspuls.
Dieser sollte zu Beginn des Ausdauertrainings auf keinen Fall höher sein !
Beispiel: 220 - 45 Jahre = 175 Schläge pro Minute als Trainingspuls

180 Pulsschläge pro Minute minus Lebensalter = Ihr Belastungspuls.
Beispiel: 180 - 45 Jahre = 135 Schläge pro Minute als Trainingspuls

Der Puls ist an der Halsschlagader oder an der Daumenseite am Handgelenk zu tasten.

Ich arbeite in meinen Gruppen nur mit der letzten Variante. Es treffen sich Alt und Jung, gut Trainierte und Untrainierte. Mit einem Puls von 120 - 140 Schlägen pro Minute arbeiten die /der TeilnehmerInnen in einem günstigen Stoffwechselbereich. Sie bleiben in der aeroben Belastung und fördern die Fettverbrennung Ihres Körpers.

Die erste Variante sehe ich hauptsächlich für gut Trainierte und LeistungssportlerInnen geeignet.

1 x pro Woche ist schon nicht schlecht. 2 (- 3) x pro Woche wäre super.
Der Trainingsreiz hält ca. 2 bis 3 Tage. Das bedeutet, bei einem wöchentlichen Training, eine langsame Steigerung der Ausdauer. Für die/den AnfängerIn reicht dies erst einmal aus. Nach 4 - 6 Wochen sollten Sie 2 Tage in der Woche walken. Bedenken Sie, walken kann man zu jeder Tageszeit, bei jedem Wetter und an jedem Ort. Auch die Zeit ist variabel. Sie können die Länge Ihres Trainings selbst bestimmen, z. B. 2 x 30 (- 60) Minuten. Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden wird es Ihnen danken.

Über den Sport bin ich unweigerlich auch zu dem Thema Ernährung gekommen.

Für mich ist Bewegung und Ausdauer mit viel Freude und Spaß verbunden. Ich genieße es meinem Körper auch einmal etwas mehr abzufordern. Ich freue mich wie toll "er" funktioniert und wie herrlich es ist das zu spüren. Damit mein Körper so gut funktioniert, bin ich ihm auch eine gute Ernährung schuldig.

Eine Ernährungsberaterin sagte mir vor vielen Jahren: "Der "deutsche Autofahrer" würde niemals das falsche Benzin in sein geliebtes Auto füllen. Die Ersatzteile sind nur von Markenherstellern und genau dem Auto zugeschnitten. Doch genau dieser "Autofahrer" geht mit sich nicht im geringsten so achtsam um. Doch für ihn gibt es nicht so leicht neue Ersatzteile."

Das hat mich zum Nachdenken gebracht. Über Jahre habe ich meine Ernährung immer mehr auf vollwertig umgestellt. Ich spüre deutlich den Unterschied. Die Arbeit und auch mancher Umstand haben sich gelohnt. Mein Körper dankt es mir mit Gesundheit und Energie.

Ist es nicht erstaunlich, wie leicht Sie soviel Gutes
für sich tun können? Also - auf geht´s !

Das Walking ist eine ausgeprägte Form des Gehen. Sie sollte möglichst natürlich sein.
Vor jedem Training heißt es aufwärmen, z. B. mit lockerem Gehen oder leichte Dehnübungen.

Beim Aufwärmen gehören Dehnübungen allgemein zum Standardprogramm. Aus heutiger Sicht ist der Effekt des Dehnens dabei nicht unumstritten.

Richtig ist, dass die Muskulatur mittels Dehnübungen erwärmt werden kann. Vorgedehnte und erwärmte Muskulatur hat eine verbesserte inter- und intramuskuläre Koordination, eine geringere innere Reibung (Viskosität) und kann daher mehr Kraft entwickeln. Weiterhin kann ein entsprechendes Dehnungsprogramm psychologisch zur mentalen Vorbereitung genutzt werden, da es zum Abbau von Verkrampfung und Nervosität beiträgt. Auch als „cool down“ spielt das Dehnen eine wichtige Rolle. Hier kann es den Erholungsprozess positiv beeinflussen und den Teilnehmer wieder aus der Stunde herausführen.

Der Effekt einer Muskeltonussenkung durch Dehnen ist laut Forschung allerdings nicht eindeutig nachzuweisen.

Tipp:
Fragen Sie Ihren Körper! Empfinden Sie das Dehnen direkt nach dem Walken als unangenehm, versuchen Sie es ganz unabhängig vom Training einmal mit Dehnübungen. Vielleicht ist das für Sie besser. "Probieren geht über studieren!"

„Kater“ leitet sich von Katarrh ab

Man ist sich nicht vollends über die Ursache von Muskelkater einige. Früher ging man von einer Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure (Laktat, Salze der Milchsäure) aus. Diese These gilt inzwischen aus folgenden Gründen als unhaltbar:

Muskelkater tritt hauptsächlich nach Überforderung bei ungeübten Sportlern, bzw. nach dem Training ungeübter Muskelpartien auf. Laktat bildet jedoch jeder Mensch. Nach der Laktat-Hypothese müsste ein Muskelkater besonders durch sportliche Betätigung wie z. B. einem 400-Meter-Lauf, bei dem besonders hohe Laktat-Werte gemessen werden, entstehen. Die Praxis zeigt jedoch, dass er öfter nach Krafttraining auftritt, bei dem nicht so viel Laktat gebildet wird. Laktat hat eine Halbwertzeit von ca. 20 min. Ein Muskelkater tritt aber erst Stunden später auf, nachdem sich der Laktatspiegel längst normalisiert hat. Durch zuviel Laktat wird der Muskel härter und unbeweglicher. Krämpfe und Arbeitsverweigerung wären die Folge.

Heute geht man davon aus, dass durch die Überbelastung kleine Risse im Muskelgewebe (Abriss der Z-Streifen) auftreten. Die Entzündungen, die durch die Risse entstehen, führen durch Eindringen von Wasser zum Anschwellen des Muskels. Dies führt zu Dehnungsschmerzen.

Nach wiederkehrender körperlichen Betätigung beginnt der Muskel die kontraktilen Einheiten und Mitochondrien zu vermehren. Der Muskel nimmt an Umfang zu, wird stärker und ausdauernder.

Nach heutigen Erkenntnissen verringern Dehnungsübungen vor oder nach dem Training einen Muskelkater nur in vernachlässigbar geringem Umfang. Auch „Aufwärmen“ kann vor Rissen, die aus einer Überbeanspruchung von Muskelfasern herrühren, nicht schützen. Das Warm up dient dem „Aufdrehen“ der Kapillaren, dem Einfinden in die Sportstunde und der Geschmeidigmachung der Gelenke und Sehnen. Das Cool down hilft das entstandene Laktat abzutransportieren, Herzkreislauf und Atmung wieder zu beruhigen und die Stunde abzurunden.

Leichtes Bewegen (z. B. Spazieren gehen) verbessert die Durchblutung und somit den schnellerer Abtransport von „Zerstörtem“. Warme Bäder und Sauna regen die Durchblutung an, mildern den Schmerz und tragen so zur schnelleren Reparatur der Muskelfaser bei.

Massagen bedeuten eine zusätzliche mechanische Irritation des Muskels und sind nicht empfehlenswert.

Gut sitzende Turnschuhe mit Dämpfung im Fersenbereich. Biegen und verdrehen Sie den Schuh. Ist das gut möglich, dann kann sich der Schuh ihrem Fuß anpassen. (Bitte nicht umgekehrt!) Das ist wichtig für das intensive Abrollen des Fußes.

Lassen Sie sich als "Hobby-Walker" keine speziellen, überteuren Walking-Schuhe aufschwatzen. Nur wer orthopädische Probleme hat benötigt evtl. einen besonderen Schuh. Bei Viel-Walkern und Leistungssportlern sieht das natürlich anders aus. Befragen Sie hierzu Ihren Orthopäden.

Die Kleidung sollte wetterangepasst, bequem und schweißaufsaugend sein.

Nordic Walking
Es sieht aus wie Langlauf nur ohne Ski. Die beiden Stöcke geben sicheren Halt z. B. bei höherem Tempo auf unwegsamen Waldboden. Außerdem werden Brust-, Arm- und Rückenmuskulatur stärker trainiert als ohne Stöcke. Auch das Herz-Kreislauf-System wird um ca. 10 % mehr angesprochen. Weiterhin kommt eine Entlastung von Gelenken positiv hinzu. Menschen, die keine längeren Strecken ohne Rücken- oder Kniebeschwerden gehen können, sollten es einmal mit Stöcken versuchen. Ein Einführungskurs ist sehr zu empfehlen. Bei falsch eingesetzter Stockarbeit kann dies z. B. zu erhöhter Schulterbelastung und damit zum erhöhten Verschleiß führen.

Für Anfänger und Fortgeschrittene sehr gut geeignet.

Weight Walking
Walken mit Gewichten. Z. B. Gewichtsmanschetten für Hand- und / oder Fußgelenke. Wählen Sie die Gewichte nicht zu hoch. 500 g pro Hand sind völlig ausreichend. Bedenken Sie, nach einiger Zeit werden die anfänglich so leichten Hanteln immer schwerer.

Eher für Fortgeschrittene geeignet.

Hill Walking
Suchen Sie sich eine Strecke mit Steigungen. Achtung: Bergauf ist gesünder als bergab. Bergab besteht eine höhere Gelenkbelastung.

Starke Steigungen sind nicht für Anfänger geeignet!

Race Walking
Hier geht es um Tempo. Die normale Walking-Geschwindigkeit liegt ca. bei 6 km/h. Das Race-Walking kann bei über 10 km/h liegen.



... und vieles mehr. Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Suchen Sie sich eine/n nette/n Walking-PartnerIn oder eine nette Gruppe, dann ist die Motivation und der Spaßfaktor meistens höher als wenn Sie alleine gehen.

Viel Spaß und gute Erfolge wünscht Ihnen

Astrid Hein